운동의 원리는 간단합니다. 꾸준히 반복적으로 근육을 사용해주면 근육이 커지고 몸매가 가꿔집니다. 하지만 바쁜 현대인들은 가장 효율적이고 효과적인 운동법을 원합니다. 프리레틱스라는 이름의 이 운동법은 독일에서 탄생했습니다. 스쿼트, 런지 같은 누구나 아는 운동으로 구성되어 있지만 빠른 시간내에 해야하고 프로그램이 짜여있어 효과적인 운동법을 만들어냈습니다. 이미 유럽에서는 인기가 폭발적이라고 합니다. 특히 맨몸 운동으로만 구성되어 있어서 코로나로 헬스장 가기 어려운 요즘 딱 좋은 운동이 아닐까 생각합니다. 단기간에 효과를 볼수있는 고강도 홈트레이닝 운동법을 찾고계시다면 집중에서 읽어주시기 바랍니다.
프리레틱스는 4주 프로그램으로 짜여있습니다. 1주차에는 기초체력 쌓기, 2~3주차에는 근력과 지구력 키우기, 마지막 4주차에는 유산소 능력을 향상시키는 플랜입니다. 그럼 우선 프로그램을 구성하는 7가지 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 자세가 가장 중요하니 정확한 자세가 나와있는 영상 첨부하겠습니다. 정확한 자세로 건강하게 운동하시기바랍니다. (운동 경력이 있으신 분들은 아래 운동 설명은 패스하셔도 무방합니다)
3. 하이점프
하이점프는 동영상이 없어 텍스트로 대체합니다. 무릎을 살짝 벌리고 준비자세를 취한후 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을써 높이 뛰어오르는 운동입니다. 숨을 크게 들여마셨다가 뛰어 오를 때 숨을 멈추고 내려올때 내쉽니다.
자 여기까지는 운동에 관심있는 분들은 이미 다 아실만한 내용일겁니다. 이제 이 운동을 어떻게 효과적으로 조합하는지가 프리레틱스의 핵심입니다. 지금부터 집중해서 봐주시기 바랍니다.
1주차 프로그램 - 아프로디테 (고강도 트레이닝을 위한 기초체력 쌓기)
[1라운드] 버피 50 - 스쿼트 50 - 누워서다리교차 50
[2라운드] 버피 40 - 스쿼트 40 - 누워서다리교차 40
[3라운드] 버피 30 - 스쿼트 30 - 누워서다리교차 30
[4라운드] 버피 20 - 스쿼트 20 - 누워서다리교차 20
[5라운드] 버피 10 - 스쿼트 10 - 누워서다리교차 10
이 세트를 1라운드 부터 5라운드까지 거의 쉬지 않고 끝내면 말 그대로 초고강도 운동입니다. 이렇게 1주차에는 기초 체력을 위한 운동을 반복합니다.
2주차 프로그램 - 맥스 (근력과 근지구력 키우기)
[1라운드] 스쿼트를 100~300초 안에 내몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시
[2라운드] 푸쉬업을 100~300초 안에 내몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시
2주차는 하루 운동이 10분도 안되지만 최대의 효과를 내기위한 가장 빠르고 정확한 방법으로 동작을 수행해야합니다. 헬스 트레이너들이 말하는 근육 찢기에 해당된다고 할수 있겠습니다. 몸의 한계치 까지 근육을 사용하여 벌크업을 시키는 과정입니다. 정해진 시간 안에 몇개까지 가능한지 갯수를 세고 점차적으로 갯수를 늘리는 것을 목표로 운동해보시기 바립니다.
3주차 프로그램 - 제우스 (근력과 근지구력 키우기)
[1라운드] 푸쉬업5 - 런지15 - 푸쉬업25 - 누워서 다리 교차하기35 - 휴식 2분
이 세트만 하루 3~4회 반복합니다. 체력이 남는다면 세트를 조금 늘려도 괜찮습니다.
4주차 프로그램 - 메티스 (유산소 능력 향상)
[1라운드] 버피10 - 클라이밍10 - 하이점프10
[2라운드] 버피25 - 클라이밍25 - 하이점프25
[3라운드] 버피10 - 클라이밍10 - 하이점프10
1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 운동을 진행해야 효과가 좋습니다.
여기까지가 프리레틱스 운동법에 대한 설명이었습니다. 이 프로그램은 일주일에 최소 4번 이상 따라해야 효과가 좋으니 꾸준히 운동하시기 바랍니다. 그리고 아무리 운동을 열심히 해도 무엇을 먹는지, 식단 관리 매우 중요합니다. 계란과 고구마같은 다이어트식까지는 아니어도 최대한 야식이나 술자리도 줄이고 하루 세끼 건강한 식단으로 골고루 드시는것을 추천드립니다.
